Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento per dimagrire

Nutrizione pratica spiegata dal team NutriFitnessWeb per allenarti con energia e bruciare più grassi.

Quando l’obiettivo è dimagrire, molti pensano che allenarsi a digiuno o mangiare poco sia la soluzione. In realtà, se non mangi correttamente prima e dopo l’allenamento rischi di allenarti male, non recuperare e bloccare il metabolismo. In questa guida vediamo cosa mangiare, quando mangiarlo e come adattarlo al tuo programma di dimagrimento.

Perché è importante mangiare nel modo giusto

L’allenamento è lo stimolo, ma è l’alimentazione che decide se dimagrisci o no. Un pasto pre-wo (pre workout) fatto bene ti dà energia, evita cali di pressione e ti permette di spingere di più. Il post-wo, invece, serve a recuperare e a non far perdere massa muscolare mentre sei in deficit calorico.

Cosa mangiare PRIMA dell’allenamento

Il pasto prima di allenarti deve darti energia ma non appesantirti. In generale vale questa regola:

• Se ti alleni entro 60-90 minuti: pasto leggero, digeribile.
• Se ti alleni dopo 2-3 ore: puoi fare un pasto più completo.

Obiettivo del pre-allenamento: avere carboidrati disponibili + una piccola quota di proteine.

Esempi di pre-allenamento (veloci)

• Yogurt greco + fiocchi d’avena + frutta
• 2 gallette di riso + crema di arachidi + 1 frutto
• Pane integrale + bresaola
• Frullato proteico + banana

Evita pasti troppo grassi o troppo abbondanti: rallentano la digestione e ti fanno sentire pesante mentre ti alleni.

Cosa mangiare DOPO l’allenamento

Dopo l’allenamento il corpo è più “aperto” ad assorbire i nutrienti. Qui servono soprattutto:

• Proteine per il recupero muscolare;
• Carboidrati per ripristinare le scorte di energia;
• una piccola quota di grassi buoni.

Questo è ancora più importante se stai facendo un percorso di dimagrimento: non vuoi perdere muscolo mentre perdi grasso.

Esempi di post-allenamento

• Riso basmati + pollo + verdure
• Pasta integrale + tonno + olio evo
• Patate al forno + uova + insalata
• Wrap di piadina integrale con tacchino e insalata

Se non puoi fare un pasto completo subito dopo, va bene anche uno shake proteico + un frutto, e poi il pasto entro 1-2 ore.

E se mi alleno la sera?

Molti si allenano tardi e hanno paura di mangiare dopo le 20. In realtà conta il totale giornaliero, non l’orario. Se ti alleni la sera:

• fai uno spuntino 1h prima (es. yogurt + cereali);
• dopo l’allenamento fai un pasto leggero ma completo (es. pesce + riso + verdure);
• evita solo i dolci ipercalorici dopo cena.

Errori da evitare

• allenarti a digiuno se sei in forte deficit e non sei abituato;
• mangiare troppo poco dopo l’allenamento;
• saltare i carboidrati “perché devo dimagrire” (rischi di mangiare di più la sera);
• fare allenamenti duri senza un piano nutrizionale.

NutriFitnessWeb – Personal trainer, nutrizionista e mental coach che lavorano insieme per te.