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Ipertofia Muscolare
Come fare crescere il muscolo
Mi chiamo Griffo Fabio e sono un personal trainer , sono nato il 25/02/1974 in provincia di Torino , nella vita collaboro con un team di trainer , nutrizionisti e professionisti dell’ integrazione
Ho voluto stilare una guida con le motivazioni per cui avvengono le situazioni che ricerchiamo ( ingrandimento della muscolatura )
Tecnicamente detto IPERTROFIA MUSCOLARE
In questo breve scritto troverete una guida generica su come ottenere dei buoni risultati usando costanza e dedizione per il raggiungimento.
Per ottenere risultati , bisogna avere soprattutto costanza , controllare l’alimentazione e gli esercizi.
L’ALIMENTAZIONE DURANTE IL PERIODO DI IPERTROFIA MUSCOLARE
Un mondo non più di nicchia , ma sempre più in voga nelle palestre del mondo è quella porzione di persone , in grande maggioranza di sesso maschile che è dedita al ipertrofismo muscolare.
Vediamo persone che grazie a tutrial presi da social riesce nel intento , invece altre che finiscono con mettere massa grassa o peggio ancora riportare problematiche renali o epatiche a causa di una sbagliata integrazione.
Cosè l’ipertrofia muscolare :
L’ipertofia è l’aumento in termini di grandezza fisica del muscolo .
Vi sono 2 tipi di ipertrofia , sarcoplasmatica e miofibrillare.
La prima è anche detta ( transitoria ) perché compare quando mettiamo sotto sforzo il muscolo per un periodo relativamente breve esempio ( n. 15 piegamenti a terra ) .
Notiamo da subito che i muscoli coinvolti , assumeranno un tono e una grandezza maggiore , questo perché i nutrienti e l’acqua presente nel corpo , per soddisfare il muscolo , si trasporta nella zona interessata.
Questa situazione , permane per pochi minuti .
Il classico esempio è quello del playboy di turno che sulla spiaggia per apparire più prestante agli occhi del sesso femminile , prima di sfilare per il bagnasciuga , esegue dei piegamenti.
La seconda situazione di ipertrofia è invece permanente o quasi , si tratta di eseguire degli esercizi
studiati appositamente per il raggiungimento dello scopo.
Si chiama ipertrofia miofibrillare , quindi l’aumento della sezione delle miofibrille
Per ottenere l’obbiettivo , bisogna , in terminologia da Palestra , ( rompere il muscolo )
Quindi andare a creare delle microlesioni , dove nel momento di riposo , grazie al azione degli amminoacidi , ricavati dalle proteine , avremmo una ricostruzione e una sezione fibrosa di maggiore sezione.
Ovvero , andare ad eseguire delle ripetizioni 5-8 con un massimale compreso tra 75-85%
I tempi di recupero devono essere compresi tra 60’’ e 120’’
60’’ il tempo minimo per far si che la fosfocreatina , ( elemento che viene adoperato dal organismo per trasformare l’energia da chimica a meccanica e elemento che sfruttato dal organismo nella fase anaerobica alattacida ) per ricaricarsi.
120’’ è il tempo consigliato da non superare , per evitare di abbassare i valori di frequenza e gittata cardiaca . a livelli troppo bassi.
Qui sopra vediamo la differenza tra iperplasia e ipertrofia
L’iperplasia intende l’aumento del numero di fibre muscolari .
Non ci sono fonti attendibili che accertino la comparsa di iperplasia , in seguito a allenamento ipertrofico.
Impostazione allenamento :
Per ottenere l’obbiettivo prefissato , le sessioni previste sono tra un minimo di 3 settimanali a un massimo di 5 , non oltre per allontanare il rischio di overtraining.
Al di sotto di 3 allenamenti settimanali sarebbe difficile allenare tutti i distretti muscolari .
Incominciare oppure inserire dei multiarticolari, sarebbe sforzo mal distribuito e non si otterrebbe il risultato.
Gli esercizi , vanno mirati ai muscoli targhet da allenare durante la seduta , massimo 3 .
Il muscolo , va allenato possibilmente nella sua interezza , quindi almeno 3-4 esercizi per muscolo.
Non è di primaria importanza portare allo sfinimento il fisico , ma è fondamentale rispettare il principio della supercompensazione , per evitare che gli esercizi futuri , non siano allenanti.
A breve arricchirò l’articolo con gli esercizi che portano a una ipertrofia muscolare
quali sono i migliori esercizi per il petto ?
tre esercizi per il petto
Alzare il proprio bambino , potrebbe essere una soluzione , ma ne dubito che lui ne sia contento !
Distensioni su panca piana
Distensioni su panca piana con bilancere
Tra gli esercizi piu conosciuti in palestra , anche un esercizio di forte impatto sul gran pettorale , clavicolare e sternale .
piccola pecca , il rom di movimento non è completo perchè il bilancere impedisce alle braccia di scendere sino in fondo
Dei 3 esercizi è al secondo posto per la costrizione del granpettorale
Si consiglia di praticarlo con un apersona che ci osserva e ci segua con le mani dietro di noi, sopratutto quando andiamo a cercare il massimale
distensioni su panca piana con manubri
Molto simile al bilancere ma con differenze
qui il rom risulta più ampio grazie al fatto che i manubri , ci danno la possibilità di scendere sino a fine rom
Qui i muscoli stabilizzatori , lavorano molto , e grazie al fatto che possiamo avvicinare i manubri andiamo a portare enfasi anche al pettorale addominale
Una pecca di questo esercizio è data dal fatto che dobbiamo alzarci e recarci a prendere i manubri e portarli in posizione.
Questo non aiuta al insorgere di possibili infortuni
Dei 3 esercizi è al primo posto per la costrizione del gran pettorale
pull over
Il pullover ai manubri , non porta enfasi soltanto al gran pettorale , ma anche al gran dorsale , per questo motivo andrebbe fatto con i cavi .
In maniera tale che la forza sia costante e non variabile come con i manubri
Dei 3 esercizi è al terzo posto per la costrizione del granpettorale
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